¿Qué son las terapias de tercera generación?
Hoy en día existen muchos enfoques terapéuticos para abordar los trastornos psicológicos. A partir de los años 90 surgió un nuevo enfoque: las terapias llamadas “de tercera generación”. Estas hacían una crítica a las terapias de primera y segunda generación por las limitaciones o problemas que presentaban cuando se aplicaban en consulta. De esta manera nacieron nuevas formas de entender la terapia, diferente a las clásicas cognitivo-conductuales, que son las más usadas por el éxito obtenido en sesión. En la actualidad son las que disponen de mayor evidencia científica, pero no significa que las terapias de tercera generación no tengan ni que no nos puedan ayudar con determinados trastornos además de enriquecer las prácticas habituales y ayudar a las personas a vivir más plenamente y alineadas con sus valores.
Para entender como se ha llegado a estas terapias tan novedosas y en qué consisten, haremos un pequeño recorrido a través de la historia:
Años 50 - Terapias de primera generación o terapias conductuales:
Surgen las primeras terapias basadas en modificar directamente el comportamiento a través de técnicas. Esta primera ola no tiene en cuenta los pensamientos, las emociones o el contexto por lo que se obvia una parte importante de nosotros mismos.
Años 70 - Terapias de segunda generación o cognitivo-conductuales:
Surgieron en respuesta a la necesidad de incluir el plano cognitivo en las terapias, por tanto, se centran en modificar lo que pensamos para así poder modificar el comportamiento. Los autores de esta ola sostienen que las acciones de una persona están influenciadas por sus pensamientos y sus emociones y por tanto hay que intervenir en los factores que generan malestar así como en el malestar mismo. Sin embargo, se tendía a “corregir” el pensamiento y a una menor aceptación del malestar.
Años 90 - Terapias de tercera generación:
Estas terapias surgen ante las limitaciones de las anteriores y tienen un corte más humanista o existencial. Lo que pretenden es explicar para qué hacemos lo que hacemos y no por qué. Proponen técnicas diferentes a las anteriores terapias dirigidas, no a la evitación o reducción de síntomas, si no, a alterar su función. Esto se consigue gracias a la aceptación de los pensamientos, orientando a la persona hacia acciones comprometidas con sus valores que la lleven a construir una vida flexible y con sentido.
Un ejemplo de este tipo de terapias sería la Terapia de Aceptación y Compromiso de Hayes. El autor escribió un libro llamado “Sal de tu mente, entra en tu vida” en el que explica este tipo de terapia más a fondo, su forma de aplicarla y sus beneficios.
Si estás interesado en probar este tipo de terapias, no dudes en contactarme!
¿Qué significa meditar? (Spoiler: no es dejar la mente en blanco)
Vivimos en un mundo ajetreado en el que la gran mayoría corre de un lado para otro, con prisa e intentando ser lo más productivos posibles por lo que queda poco espacio para la contemplación y nos perdemos muchos detalles de la vida. Esto provoca lo que en psicología se llama la mente de mono. Esto sucede cuando tu mente va saltando de un pensamiento a otro a una velocidad vertiginosa asemejándose al movimiento de un mono danzando por las ramas de los árboles.
Nuestro cerebro es el órgano encargado de producir pensamientos pero esto se convierte en un problema cuando la cantidad y calidad de estos se descontrola. Si nunca nos detenemos a observarlos podemos provocar consecuencias negativas para nuestra salud emocional, como por ejemplo: la capacidad de controlar voluntariamente nuestra atención se verá mermada y por ello nos veremos arrastrados a una cascada de pensamientos negativos cada vez mayor que nos provocará un malestar emocional significativo.
Pero ¿cómo podemos frenar esto? A través de la meditación.
La meditación es una técnica muy antigua la cual hemos adoptado de las tradiciones hindúes. Surgió hace 5000 años aproximadamente. En la meditación guiada un experto te ofrecerá una serie de instrucciones y a través de palabras, sonidos o imágenes, creará en tu imaginación una escena agradable en la que podrás deshacerte de las tensiones generadas por los pensamientos o eventos externos, enfocándose en conseguir objetivos o en aceptar una situación de la que no tenemos control.
Estas meditaciones son las más recomendadas si estamos empezando ya que seguir unas instrucciones será más sencillo que estar en completo silencio y sin un guía.
Al contrario de lo que comúnmente se conoce, la meditación no es la capacidad de dejar la mente en blanco si no de aceptar sin juzgar ni criticar los pensamientos que vayan surgiendo en nuestra mente. Significa, por tanto atención plena.
Es una herramienta muy útil con evidencia científica que nos permitirá estar en contacto con el momento presente y no irnos a futuros hipotéticos o pasados que ya no volverán a ser, aceptar nuestras emociones negativas conforme surjan, haciéndolas cada vez más tolerables, permitirnos hacer una pausa en nuestro día a día aportándonos calma y serenidad en un mundo estresante y la más importante entrenaremos nuestra capacidad de atención, mejorando nuestra claridad mental y calidad de vida. También es beneficiosa porque nos ayuda a regularnos emocionalmente fomentando los estados de calma que podremos extrapolar luego a nuestra vida cotidiana aportándonos muchos beneficios. Además, reforzaremos el sistema inmunológico y fomentaremos la resiliencia. Por último, las meditaciones guiadas nos permiten mejorar nuestra capacidad cognitiva, es decir, mejoraremos el aprendizaje, la memorización y el razonamiento.
Para lograr todo esto, podremos probar diferentes tipos de meditaciones, hasta que encontremos la que mejor se adapta a nosotros según nuestras necesidades:
- Meditaciones tradicionales: Un guía espiritual o gurú nos dará las instrucciones para hacernos llegar a un estado meditativo. No se suelen acompañar de música por lo que hay muchos silencios. Se suelen usar para iniciar o mantener un estado de calma.
- Meditación con visualización: Se invita al oyente a imaginar un objeto o una escena con la intención de lograr una mayor relajación. Se suelen usar rayos de luz de diferentes colores, que representan las diferentes emociones.
- Relajación con escaneo corporal: Se propone al oyente que realice un barrido de todas las partes de su cuerpo de manera lenta intentando que tome consciencia de cómo se encuentra, que partes están tensas, en que sitios nota más calor etc.
- Tonos binaurales: Se presenta en cada oído sonidos con frecuencias diferentes, por lo que según, Wilhelm Dove, el cerebro trata de conciliar la diferencia de ambas creando una tercera. Según los creadores de este tipo de meditación logramos estimular las ondas alfa del cerebro y se logra conectar el interior.
- Afirmaciones positivas: Durante la meditación intentaremos cambiar nuestro diálogo interno con frases positivas como: “Puedo hacerlo” o “Soy capaz”, en vez de las negativas que solemos tener.
- Atención a la respiración: La premisa básica es centrarnos en la respiración ya que entrenar esto nos proporcionará muchos beneficios.
- Mindfulness: Este tipo de meditación se ha popularizado en Occidente y se trata básicamente de lograr una atención plena en el momento presente. Se puede hacer andando, duchándonos o mientras cocinamos, no tiene por que hacerse sentado, quieto o en un lugar en silencio.
- Para dormir: Nos ofrecen una serie de instrucciones que nos ayudan a relajarnos y a alcanzar el sueño más rápidamente.
Te comparto un enlace a algunas de las meditaciones guiadas de Vicente Simón, pionero en introducir el interés por la meditación en España y fundador de la asociación Española de Mindfulness: https://www.mindfulnessvicentesimon.com/meditaciones
Si nunca has hecho meditación antes, la recomendación es que escuches el título introductorio primero para luego hacer la meditación que elijas. ¡Que lo disfrutes!